Posilnovanie

[wlado]

stredu trening nemusis mat , dolezite ale bude pondelok, utorok a piatok- tam by bolo najlepsie mat treningy

k tomu hannibalovi - jasne ze si telo vybudoval na ulici dodnes asi nevie ako vyzera taka cinka, jemu sa staci vesat po tyckach a zeby schoval nejakeho kulturistu no tak to urcite skor to bola gymnastika a akrobacia ako kulturistika

[Wizik]

No pondelky a stredy mam ale úplne zabité, nestíham nič v tie dni...

[wlado]

hmm....to nie je velmi dobre, potom su asi dve moznosti:

1. presunut treningy na piatok, sobotu, nedela - volno, pondelok - volno, utorok - trening, a streda, stvrtok by bolo carbs up
2.prelozit dietu ked budes moct trenovat pondelok, utorok a piatok.

vlastne na tom az tak nezalezi kedy bude trening kedy nie, ale bude to trosku cudne cez vikend tvrda dieta a v strede tyzdna prezieracka, no to je uz na tebe

[prepelica]

wlado ja racej uz nic nepisem vidim ze to nema zmysel a prosim ta neodpisuj lebo si tym iba potvrdis svoju tupost, furt nezmyselne hladas nieco cim by si podrypol

a k tomu hannibalovy je to tipek...cvici vyhradne na ulici...a netvrdim ze nenavstevuje posilku! nech si to zas wlado nepremietne na nejaku <> jak to on lubi.

[wlado]

wlado ja racej uz nic nepisem vidim ze to nema zmysel a prosim ta neodpisuj lebo si tym iba potvrdis svoju tupost, furt nezmyselne hladas nieco cim by si podrypol

a k tomu hannibalovy je to tipek...cvici vyhradne na ulici...a netvrdim ze nenavstevuje posilku! nech si to zas wlado nepremietne na nejaku <> jak to on lubi.

no tak to bude asi najlepsia moznost ze prestanes vypisovat svoje bludy

maj sa

[Ulakursall]

jak si ho znicil

[wlado]

to W!Z!K: tak tento jedalnicek som robil na telesnu vahu 86kg - keby sa ti nejako zmenila tak robil som to podľa tohto vzorca 27 kalórií na 1kg hmotnosti.

Kaloricka hodnota (najdolezitejsia cast pre vypocet ostatnych veci )
Bielkoviny by mali tvorit 25% z celkoveho kalorickeho prijmu
Tuky tvoria zvysok cize 75%
Sacharidy by mali dosahovat 0-30g denne( cim nizsie tym lepsie).

Takže pre 86kg človeka to bude vyzerať nasledovne : 86 x 27 = 2322 kalórií denne
30g sacharidov = 30 x 4 = 120 kalórií
zostáva nam 2322 – 120 = 2202 kalórií
z toho:
25% bielkoviny 0,25 x 2202 = 550,5 kalórií
550/4(delime 4-mi pretoze to je mnozstvo kalorii pre B) = 138g bielkovín denne

75% tuky 0,75 x 2202 = 1935 kalórií
1652 / 9 (tuky, ktoré obsahujú cca. 9 kalórií) = 183g tukov denne
Cize zaverecne zosumarizovanie pre 86kg vaziaceho jedinca je nasledovne - Mal by prijat : 138g bielkovin 0-30g uhlohydratov 183g tukov.

prikladam link na tabuľku podla ktorej som pocital kalorie v jedalch - ked sa ti nejake nebude pacit tak ho mozes vymenit za ine len davaj pozor na bielkoviny,sachry a tuky.

Kód: Vybrať všetko

http://www.musculus.cz/kulturistika1/phprs/fitness.php

tak do hodinky prilepim aj jedalnicek

[wlado]

no tak tu mas mas jedalnicek na jeden den - bud ho budes obmienat , alebo si v tabulke najdes alternativy, snazil som sa aby bol trochu pestrejsi, no nwm ci sa podarilo

1. 80g anglicka slanina
2.120g filé z tresky - nie vyprazane , polievkova lyzica olivoveho oleja resp. ľanový, bodliakový
3. 100g klobása čabajská, 1PL oleja
4. 200g dusené kuracie prsia bez kože, 1PL oleja
5.100g loveckej salamy, 1PL oleja

jedla mozes striedat ako chces mozes si aj napr. rozdelit 200g kuraciny na 2 davky alebo aj ostatne takto mozes.

tento mozes davat celu low-carbs fazu , nie vsak uz v carbs-up - tam ti nebudem pisat ale ide o to aby si prijal co najviac sacharidov , v pripade ze low-carbs mas pondelok, utorok,stredu,strvtok, piatok das kruhovy trening - tam ti napisem toho este viac - , po piatkovom trenali ide carbs-up a trva az do nedele vecera - tam by som uz sachre obmedzil a potom opat od znova.

piatok - podla toho o kolkej trening daj tak dva-tri jedla z mojhoo jedalnicka potom pred treningom 50g maltodextrínu, po treningu ihned 100g maltodextrín + ked mas nejaky protein , o dve hodiny po prvom napoji dalsich 100g maltodextrinu a potom sa napchat sacharidmi pokracuje to az do nedelnajsieho vecera kedy uz obmedz sachre.

o treningu napisem este...

[wlado]

TRENINGY :

PONEDLOK: tu bude po carbs-up najtazsi trening

Prsia: Bench 4x6
Bench s jednoruckami 3x6
Chrbát: Pritahy velkou cinkou 4x6
Spodna kladka alebo horna kladka 3x6
Ramena: tlaky jednoruckami 3x6
pritahy cinky k brade 3x6
Biceps: 4x6 velka cinka
Triceps:4x6 stahovanie kladky

UTOROK: taktiez tvrdy trening

Nohy: Drep 4serie x 6opakov
Predkopavanie/Zakopavanie - 3xsuperseria po 12op
Lytka4x20
Chrbat: Mrtvy tah 4x6
Brucho 4x20

no pred tym samozrejme nejaka rozcvicka a jedna seria moze byt s prazdnou tyckou , vahy nwm ake mas skus tak 80% maxima alebo trochu menej


PIATOK: Tréning by mal byť ľahký (asi s 30 až 40% maximálnej záťaže) a zahŕňať celé telo. - opat nwm ake davs vahy tak si to nejak vypocitaj hlavne tam zahrn cele telo a nepretaz ho velmi . cize napr. bench, drep, mrtvy tah, hrazda, tlaky na ramena , biceps, triceps - zhruba 15 opakovaní ale tak, aby ste sa nepriblížili k zlyhaniu, všetky opakovania musíte zvládnuť sami. Mala by ostať rezerva aspoň 5 ďalších opakovaní, ktoré by ste mohli zvládnuť, ale nerobte ich. V tréningu pokračujte, kým nepocítite slabosť, minimum je 4 série na svalovú skupinu (to pre tých, ktorí slabosť cítia už na začiatku) - tak tie 4 serie daj na velku svalovu skupinu a 2 na malu .

[Wizik]

Super ! Díky moc, máš to u mňa
Len musím niečo vymyslieť s tréningom, jedine mi to vychádza tak asi, že low-carb štvrtok-pondelok a carb-up utorok-streda ...

[wlado]

Super ! Díky moc, máš to u mňa
Len musím niečo vymyslieť s tréningom, jedine mi to vychádza tak asi, že low-carb štvrtok-pondelok a carb-up utorok-streda ...

nj len pri tomto roypise ako mas ty by mal byt pondelok lahky trening - je velmi dolezity , aj ked je kratsi ako tie ostatne tak mozno si nanho najdes cas, ak nie tak potom mi to vychadza uz len tak

presunut treningy na piatok, sobotu, nedela - volno, pondelok - volno, utorok - lahky trening - zaciatok carbs-up, a streda -volno, carbs up, stvrtok - carbs up

je to uz jedno ktore dni len dodrzuj to ze po carbs-up dva tazke treningy na vycerpanie glykogenu, pred carbs-up lahky trening - musi zahrnat cele telo , na precvicenie svalov pred superkompenzaciou .

a nezabudni merat stav ketozy pomocou tych papierikov

[Wizik]

Ok, ešte raz ďakujem ...

[prepelica]

je videt ze wlado len vsetko pajcuje z netu...ty xces po 17 rocnom chalanovy aby robil mrtve tahy??...to si mu mohol este k tomu napisat aj adresu na chiropraktika

[wlado]

to ze ty asi nevies sparvnu techniku alebo si davas velke vahy nie je moj problem, ked to takto vnimas, pretoze mrtvy tah je jednym zo zakladnych viacklbovych cvikov. to ci si pri nom doseres chrbat je len na tebe a tvojej technike .

inac si pisal ze uz radsej nebudes pisat - tak si tie bludy nechaj pre seba - aspon vidno ako stojis za svojim slovom

[prepelica]

to mas jedno ja by som mu to neodporucal aj keby cvici s holou tycou