páni vidím že sa tu niektorý viac rozumiete tak vám sem hodím môj "jedálniček" a tréning a budem rád ak sa mi k tomu kompetentný vyjadria čo je zle, čo je OK...
najprv niečo o sebe: ešte asi 5 rokov dozadu som mal 63 kg na výšku 183cm, nepribral som ani za pána, proste stále chudučký, potom som začal cvičiť (2-3 mesiace potom zase nič potom zase... však to poznáte) viac jesť... teraz konečne cca 83kg postupne ale dosť tuku hlavne brucho a boky čo je klasika, ešte pár rokov sa dozadu sa mi frajerka smiala že nemám boky
(však je mi jasné že tuk je z jedla pizzu milujem, hamburgery jumy jumy... ) no teraz nastal čas, opäť so sebou robiť, dúfam že už nič do toho nepríde a vydržím viac
takže :
cca. 7:20 - raňajky (pred raňajkami si dávam 4g aminokyselín)
typ 1. - 3 miešané vajcia s cibuľkou, nejaká zelenina (paprika, cherry rajčiny...), kúsok syru, celozrnné pečivo prípadne večerný chlieb..
typ 2. - 2 jogurty biela jogobela, ovsené vločky, banán (mixujem spolu a vypijem)
typ 3. - celozrnné pečivo, cottage + plátky syru, zelenina
cca. 10:00 - desiata v práci (pracujem 80% času "za stolom")
proteinový shake, jablko, prípadne banán, miska jahôd, čo je momentálne po ruke proste 1 koktail a nejaké ovocie
cca. 13:00 - obed (chodím do reštaurácie tak podľa menu, väčšinou kuracie mäso s ryžou prípadne zemiakmi, cestoviny s rajčinovou omáčkou a feferónkami, zeleninový šalát s kuracím mäsom, nie je to vždy ideálne hlavne tie cestoviny asi nie sú moc vhodné no nemám si kde ohriať jedlo že by som si prichystal doma vopred do misky, možno časom kúpim nejakú lacnú mikrovlnku do firmy
)
cca. 16:00 - olovrant
typ 1. - tuniak z konzervy (calvo prípadne giana) s celozrnným pečivom, zelenina
typ 2. - cottage s celozrnným pečivom, zelenina
typ 3. - ak nemám nič z predošlého dám si proteinový shake
po olovrante si dávam 8g aminokyselín
o 16:30 končím v práci tak teraz k tréningu trošku, začínam cca o 17:00:
pondelok - 1:00 - 1:30 hod. tenis. keď mám chuť, idem si ešte zabehať prípadne sa korčuľovať na hodinku
utorok - posilka
streda - mám angličtinu tak až večer okolo 19:30 beh cca 1 hodina (cca 9-10km)
štvrtok - posilka
piatok - beh cca 1-2 hodiny podľa chuti, nálady a pod.
sobota - posilka cca o 12:00 - 13:00 takže mám za sebou len raňajky a desiatu, keď cítim moc hlad dám si po proteíne alebo pred aj tuniaka s pečivom (jasne že celozrnným prípadne večerný chlieb)
nedeľa - ak nieje moc "hustá sobota" idem si ráno zaplávať na hodinku takže cca 1,5 - 2km kraul.
pokračujem v strave:
hneď po posilke, behu.... cca. 18:30 - 8g aminokyselín a 1 lyžička L-glutamínu
po sprche proteinový shake
cca. 20:00 - večera
typ 1. - nejaké kuracie prsia s ryžou prípadne zemiakmi
typ 2. - hovädzie mäso + zemiaky
typ 3. - prípadné iné, čo najzdravšie jedlo
cca. 22:00 pred spaním
pol tvarohu, prípadne jogurt, alebo kúsok syru
ono v podstate prečítal som už hooodne veľa jedálničkov, tréningových logov... z toho som si pomixoval niečo takéto, nechcem priberať, ani chudnúť čo sa týka váhy, v podstate chcem ostať na relatívne rovnakej váhe ale strácať tuk a miesto neho nabrať nejaké svalstvo, jednoducho sa cítiť dobre.
za postrehy k veci vopred ďakujem
2000kcal je bezny prijem pre zenu ktora aktivne cvici 
(uz som 2x napisal ze sem nic neprispejem, chlapi no tak 
)
To čo páchaš cez deň 
